معلومات

تمارين التحمل لكبار السن


توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقوم كبار السن بأداء التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، وذلك لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لتحسين القدرة على التحمل. إذا قمت بزيادة الكثافة إلى مستوى قوي ، فستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام. مزيج من كل من الأنشطة المعتدلة وشدة النشاط هو أيضا مناسبة. يمكن أن يساعدك أداء النشاط الهوائي في الشيخوخة في الحفاظ على قدرتك على التحمل وحتى بناءها. ابدأ ببطء وابني قدرتك على التحمل مع مرور الوقت لتظل آمنًا.

الخطوة 1

الذهاب للنزهة كل يوم. ليس المشي هو النشاط الهوائي فحسب ، بل إنه يمنحك أيضًا فرصة للخروج في الطبيعة لبعض الهواء النقي. المشي في الحديقة ، حول الكتلة عدة مرات أو في صالة الألعاب الرياضية أو المسار الداخلي أو المركز التجاري إذا كان الطقس حارًا أو عاصفًا.

الخطوة 2

إذهب للسباحة أو جرب فئة التمارين الرياضية المائية. التمرين في الماء لطيف للغاية على مفاصلك ، لذلك ينصح به بشدة للشيخوخة والمفاصل الحساسة. ستحصل على جسم كامل وممارسة تمارين فعالة دون التأكيد على جسمك.

الخطوه 3

الذهاب للرقص أو الانضمام إلى فئة الرقص. تخلص من أحذية الرقص الخاصة بك واحصل على ضخ قلبك من خلال الرقص على الموسيقى المفضلة لديك - مع أو بدون شريك للرقص. هناك العديد من أساليب الرقص للاختيار ؛ من بطء الفالس والرقص إلى دروس الرقص اللاتينية السريعة. اختيار أسلوب الرقص الذي يناسب مستوى لياقتك.

الخطوة 4

أركب دراجة. العديد من كبار السن يركبون دراجة للنقل أو للترفيه أو ممارسة الرياضة أو مزيج من الثلاثة. يرفع ركوب الدراجات معدل ضربات القلب ، ويمكنك التحكم في شدتك بالسرعة أو ببطء كما تريد. إذا كنت لا ترغب في ركوب دراجة بالخارج ، ففكر في استخدام دراجة قرطاسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

الخطوة 5

المشي لأعلى ولأسفل خطواتك في المنزل. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات رائعة لإكمال هذا التمرين ، فقط قدميك. المشي لأعلى ولأسفل الخطوات لمدة 20 إلى 30 دقيقة في وقت واحد ، أو تقسيمها إلى جلسات أصغر. المشي على الدرجات يؤدي أيضًا إلى نغمة عضلات الساق والأرداف.

تلميح

  • الاحماء لمدة خمس دقائق وتمتد عضلاتك قبل كل جلسة ممارسة. عندما تنتهي ، تهدئة وتمتد عضلاتك مرة أخرى.
  • قياس كثافة التمرين عن طريق إجراء اختبار الحديث. إذا كنت تستطيع التحدث بصوتك العادي دون صراع ، فمن المرجح أنك تمارس في الغالب بوتيرة معتدلة. إذا كان من الصعب إجراء محادثة ولكن ليس من المستحيل ، فأنت تمارس تمرينات قوية. خفض الكثافة إذا كنت تجد صعوبة في التحدث على الإطلاق أو تهز للتنفس.