معلومات

بدائل لتجعيد الشعر في اوتار الركبة


تجعيدات أوتار الركبة هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا لتطوير القوة والتحمل في الجزء الخلفي من الفخذ. ومع ذلك ، فإن الموقف المرن والضغط على الركبتين قد يجعل هذا التمرين غير مريح بالنسبة للبعض. لا ينصح بتجعيد في أوتار الركبة للأفراد الذين يعانون من آلام في الركبة أو الذين يتعافون من الجراحة. بدلاً من ذلك ، استخدم تمارين بديلة تستهدف أوتار الركبة.

صباح الخير

الصباح الجيد هو أحد التمارين القليلة التي تستهدف أوتار الركبة دون ثني الركبة. أداء هذا التمرين مع الحديد والخفيفة إلى لوحات متوسطة. أمسك بالحديد وضعه على الجزء العلوي الخلفي والكتفين. باستخدام قبضة جانبية وإبقاء الظهر مستقيمة ، انحنى من الوركين وخفض الجذع نحو الأرض. توقف عند صدرك بالتوازي مع الكلمة. رفع الجذع الخاص بك وتوسيع الوركين للعودة إلى وضع البداية.

Deadlift الرومانية

كما هو الحال مع الصباح الجيد ، لا تتطلب عمليات الرفع المميتة الرومانية الركبتين للانحناء. أداء هذا التمرين مع الحديد والخفيفة إلى لوحات متوسطة. ضع الحديد أمام قدميك. بفصل قدميك عن عرض الكتفين والحفاظ على ركبتيك وظهرك مستقيمًا ، انحنى عند الوركين لفهم العارضة. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ارفع الشريط عن الأرض حتى تقف بشكل مستقيم. ثني على الوركين لخفض الوزن ، والسماح الجذع الخاص بك للوصول بالتوازي مع الأرض.

Hyperextensions

يتطلب هذا التمرين فقط وزن جسمك ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة الحمل باستخدام سترة أو لوحة وزن. ضع فخذيك على الوسادة والساقين أسفل الشريط المبطن. اسمح للوركين بالتعليق بحرية عند نهاية اللوحة. شنق بحيث جذعك عمودي على الأرض. مع تقاطع ذراعيك على صدرك ، ارفع جذعك حتى يصبح موازياً للأرض. اسمح لجذعك بالعودة إلى وضع البداية.

رفع الغلوت هام

يتطلب هذا التمرين ثنيًا بسيطًا للركبتين ، لكنه غير محمل بمقاومة إضافية تتجاوز وزن الجسم. ضع كاحلك تحت وسادات الأسطوانة ، وأسفل الفخذين مقابل القسم المبطّن الكبير. من الوضع الرأسي ، مع وضع يديك خلف الوركين ، قم بخفض جسمك حتى يصبح موازٍ للأرض. استمر في خفض جسمك عن طريق ثني الوركين حتى يصبح الجذع عموديًا على الأرض. ثني على الركبتين وارفع الجذع مرة أخرى إلى وضع عمودي.