نصائح

أفضل خطط تجريب الرئيسية للذكور


لا يعني التمرين في المنزل أن جهودك غير فعالة أو قذرة. يمكنك القيام بروتينات قوة صعبة للغاية لكلا جسمك العلوي والسفلي في راحة منزلك. وهناك العديد من إجراءات القلب التي لا تتطلب صالة ألعاب رياضية وسوف تساعدك على البقاء هادئًا ومكيفًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لها العديد من المزايا الخفية - لا تضيع وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، ولا تنتظر أن تصبح آلات الصالة الرياضية متاحة ، وهي مجانية.

عمل تلك البنادق

اعمل على الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع ، مثل الاثنين والخميس. سيؤدي ذلك إلى تحسين قوة وكتلة العضلات من ذراعيك والكتفين والصدر والظهر العلوي وتقاسم المنافع. في يوم الاثنين ، قم بإجراء خمس مجموعات مع 20 تكرارًا لكل من الأمور التالية: تمرينات الضغط القياسية ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، متسلقي الجبال ، الممرات اليدوية ، عمليات السحب والجرش. في يوم الخميس ، قم بإجراء خمس مجموعات مع 20 تكرارًا لما يلي: تمارين رفع الأثقال اليدوية ، الزحف إلى الدب ، الذقن ، المقاعد المتساقطة ، الرشاشات ورفعات الرجل الخارق. احرص دائمًا على الاحماء قبل التمرين والامتداد بعد ذلك.

لا تخطي يوم الساق

يستضيف الجزء السفلي من الجسم أكبر العضلات في جسمك. ساقيك وأغلقتك وأسفل الظهر كلها قوية للغاية وتمارس طاقة كبيرة عندما تقوم بتدريبها - لذلك يجب أن يكون تمرينات الجزء السفلي من الجسم صعبًا من أجل إحداث أي تغيير في تلك العضلات. تدريب الجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع ، مثل الثلاثاء والجمعة. في يوم الثلاثاء ، قم بإجراء خمس مجموعات من 20 تكرارًا من تمارين وزن الجسم التالية: القرفصاء العمق ، القفزات الطنانة ، السدود المميتة ذات الساق الواحدة ، القرفصاء المسدس ، الجسور اللامعة والجلوس على الحائط لمدة 60 ثانية. في يوم الجمعة ، قم بإجراء خمس مجموعات من 20 تكرارًا من قِبلات السومو ، وريعات المشي ، وطعنات الرجل العنكبوت ، والرافعات التي تعمل باللمس في أصابع القدم ، والقفزات على الصناديق ، والقفز السريع للقفز. تأكد من الاحماء مسبقا وتمتد بعد ذلك.

تصعيده مع فواصل

التدريب الفاصل هو شكل فعال للغاية من أمراض القلب من شأنه أن يساعدك في الحصول على العجاف ، وكذلك شرط جسمك إلى مستوى عال من الأداء. التدريب الفاصل يتطلب فترة من العمل المكثف ، تليها فترة أقصر من الراحة. على سبيل المثال ، تعد سباقات Tabata شكلاً شائعًا من التدريب الفاصل - فهي فعالة لحرق الدهون ، وتحسين القوة والتحمل ، وفي أربع دقائق فقط لكل جلسة ، تكون أيضًا فعالة جدًا من حيث الوقت. للقيام بأسرع تاباتا ، قم بتشغيل أو القفز على الحبل بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا ثماني مرات ، ليصبح المجموع أربع دقائق. أضف جلسة فاصل بعد تمرينات الجزء العلوي من الجسم كل أسبوع.

خذها ببساطة

تعد أمراض القلب المستقرة منخفضة الكثافة (LISS) عنصرا هاما في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. تعد LISS Card منخفضة التأثير ، وتحسن أداءك أثناء التدريبات الأكثر كثافة. المثال المثالي لـ LISS هو المشي أو السباحة على مهل إذا كان لديك حمام سباحة. هذه الأنشطة تساعد في تقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية وزيادة الأيض. بما في ذلك المشي المريح أو السباحة بعد جلسات الجزء السفلي من الجسم كل أسبوع ، ستشعرك بالصحة والاسترخاء أثناء العمل بجد على جسمك.

شاهد الفيديو: القاعده الاساس لبناء كل خطة تدريب (سبتمبر 2020).