نصائح

كيفية فقدان الدهون في البطن وتحسين القدرة على التحمل


توازن الطاقة هو مفتاح فقدان الدهون في البطن وتحسين القدرة على التحمل. بعبارات بسيطة ، هذا مجرد التأكد من أنك لا تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في التمارين الرياضية. كنت تحرق المزيد من الدهون مع التحمل أو التدريبات الطويلة مما تفعل مع ممارسة قصيرة. تدريبات التمرينات المكثفة مثل الركض تحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، لكن التدريبات الطويلة تستخدم كميات أكبر من الدهون لأن الجسم يتحول إلى دهون للطاقة مع نفاد مخزون الطاقة الأساسي.

الخطوة 1

التحول إلى نظام غذائي صحي ، وانخفاض في السكريات والنشويات والدهون ونسبة عالية من الفواكه والخضروات لبدء فقدان الدهون في البطن وبناء القدرة على التحمل. قم بخفض 250 سعرة حرارية في اليوم من الوجبات وقم بإضافة تمرين لحرق 250 سعرة أخرى يوميًا ، وسوف تحل محل 3500 سعر حراري أو رطل في الأسبوع. لا تحاول أن تخسر أكثر من جنيهين في الأسبوع ، وفقًا لمجلس الرئيس للياقة البدنية.

الخطوة 2

قم بممارسة التمارين بانتظام بعد النشاط اليومي المعتاد - الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرياضات المختلفة. اختر نشاطًا يمكنك القيام به على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ونشاط ستبقى معه. يقول MayoClinic.com إن ساعة من المشي السريع ستستخدم 314 سعرة حرارية في شخص يبلغ وزنه 160 رطلاً ، ولكن الجري بسرعة ثمانية أميال في الساعة أو القفز على الحبل لمدة ساعة سيستخدم أكثر من 800.

الخطوه 3

بناء القدرة على التحمل مع التدريب لفترات طويلة ، مثل الجري لمسافات طويلة ، والتي من شأنها تحسين التمثيل الغذائي ، وهي العملية التي يحول الجسم من خلالها الطعام إلى طاقة. قم بخلط فترات قصيرة ومكثفة من النشاط في تدريبات أطول تدعى التدريب الفاصل ، لزيادة القدرة على التحمل. امزج السرعات القصيرة في المدى الطويل لتعزيز نشاط القلب والرئة لفترة وجيزة مع مرور الوقت يزيد من قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى العضلات من خلال مجرى الدم.

الخطوة 4

اعبر القطار ، مع نوعين أو أكثر من التمارين ، لخفض الدهون بشكل أسرع وبناء المزيد من القدرة على التحمل. الجري أو الركض ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم السباحة أو ركوب الدراجات يومين أو ثلاثة أيام للحفاظ على تدريب القلب والأوعية الدموية دون ضغط إضافي على العضلات. تمارس بعض التمارين الرياضية لمدة يومين في الأسبوع لتشديد العضلات ، كما توصي MayoClinic.com.

شاهد الفيديو: 8 تمارين ووضعيات يوغا للتخلص من دهون البطن (سبتمبر 2020).