نصائح

كيف تفقد الرعد بسرعة الفخذين


الفخذين هي مشكلة شائعة في الدهون الزائدة لدى النساء. في حين أن بعض النساء معرضات وراثياً لوجود فخذين أكبر ، فإن الفخذين الرعدية غالبًا ما يكونن نتيجة الكثير من الطعام وعدم ممارسة التمرينات الكافية. سوف يستغرق الأمر أكثر من مجرد يجلس القرفصاء ومصاعد الساق للوصول إلى الفخذين المنحوتين. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إنقاص الوزن من خلال مجموعة من التمارين والنظام الغذائي ، وعضلات قوية مع تمارين القوة.

الخطوة 1

أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. لتخفيف الوزن بشكل أسرع ، قم بإجراء 60 دقيقة على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، توصي مراكز التحكم في الأمراض. جميع التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب على مدار فترة زمنية متواصلة سوف تحرق الدهون ؛ ومع ذلك ، فإن الجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والتزلج المضمن تقدم فائدة إضافية تتمثل في عضلات الساق التنغيم.

الخطوة 2

استبدال يومين من التمارين الرياضية المستمرة مع التدريب الفاصل. تقارير العلم اليومية أن التدريب الفاصل يحرق المزيد من الدهون في فترة زمنية أقصر. أثناء التدريب الفاصل ، قم بالتناوب بين مستويات الجهد المنخفض والعالي كل 30 ثانية إلى دقيقتين. على سبيل المثال ، قم بالتناوب بين الركض والركض. خيار آخر هو استخدام المنحدر بدلاً من السرعة لضبط الجهد المبذول ، مثل تشغيل التل أثناء الفاصل الزمني عالي الكثافة. يمكن إجراء العديد من التمارين كفاصل زمني ، بما في ذلك الركض وركوب الدراجات والبيوميتريكس ، مثل القفزات أو القرفصاء. التدريب الفاصل يؤثر سلبا على الجسم لذلك يجب أن يتم ذلك فقط في يومين غير متتاليين في الأسبوع.

الخطوه 3

قم بواحد إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 يجلس القرفصاء يومين في الأسبوع. يجلس القرفصاء ليس فقط نحت الساقين لطيفة المظهر ، لكنه يبني العضلات التي تزيد من حرق الدهون والتمثيل الغذائي. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني الركبتين كما لو كنت تجلس ، ودفع الوركين إلى الوراء والحفاظ على صدرك يرفع. تصويب الساقين للعودة إلى البداية. أضف المقاومة في البداية عن طريق إضافة التكرار أو مجموعات. يمكنك أيضا زيادة المقاومة عن طريق عقد الدمبل.

الخطوة 4

هل الطعنات الجانبية مرتين في الأسبوع. الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، خطوة القدم اليمنى إلى الجانب. حرك وزنك إلى اليمين ، ثني الركبة اليمنى. دفع قبالة مع القدم اليمنى للعودة إلى موقف البداية. تأكد من بقاء ركبتك على الكاحل ولا تمدد أصابع القدمين عندما تكون في وضع الإمساك. كرر لمجموعة من 12 إلى 15 ممثلًا على اليمين ، ثم انتقل إلى اليسار. أو يمكنك أن تتناوب الجانبين. زيادة المقاومة عن طريق إضافة ممثلين أو مجموعات. كلما ازدادت قوة ، يمكنك الإمساك بالدمبل لإضافة مقاومة.

الخطوة 5

أكل نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن. يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها من التغذية لتغذية الوقود والحفاظ عليه بصحة جيدة. اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات. تناول بروتينًا هزيلًا وحبوب كاملة وفواكه طازجة أو خضار مع كل وجبة. مراقبة الأجزاء الخاصة بك للحفاظ على السعرات الحرارية إلى أسفل. الكثير من السعرات الحرارية ، حتى تلك الموجودة في الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. هدفك هو خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من حروق جسمك. ومع ذلك ، لا تأكل كمية قليلة من السعرات الحرارية أو يمكنك أن تعيق فقدان الوزن عن طريق خفض التمثيل الغذائي. تحتاج النساء إلى 1200 على الأقل و 1800 من الرجال السعرات الحرارية في اليوم ، أكثر إذا كنت تمارس الرياضة.

تلميح

  • فكر في مقابلة مع مدرب شخصي يمكنه مساعدتك في تصميم برنامج تمرين لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ونحت الجسم.
  • استمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي للحفاظ على فقدان الوزن وتقليص الفخذين.

شاهد الفيديو: الإسبتالية - القطط (سبتمبر 2020).