نصائح

كيف تجعل رقبتك أكثر سمكا


قد تكون العنق السميك هو الفرق بين اجتياز وفشل متطلبات تكوين الجسم للجيش. إذا لم تنجح ، فأنت غير مؤهل للحصول على الترقيات ومهام القيادة العسكرية والحضور في مدرسة مهنية عسكرية. تعطي الرقبة السميكة أيضًا مظهرًا للجسم العضلي إذا كنت ترغب في جذب الانتباه بعيدًا عن الأرجل الصغيرة. يجب القيام بتمارين الرقبة في نفس اليوم مثل تمرين الظهر والبطن لأن أكبر عضلات رقبتك هي أيضًا عضلة الظهر العلوية ، شبه المنحرف.

الخطوة 1

امسك الدمبل في كل يد للعمل على الجزء العلوي من عضلة شبه المنحرف ؛ يمتد من شفرات كتفك حتى عظام الجمجمة الخلفية. اقلب كتفيك ، وارفعهم نحو أذنك وامسك الانكماش لمدة ثانيتين. ارجع إلى موضع البدء وكرر المقبض لست مجموعات من 6 إلى 12 تكرار.

الخطوة 2

تأمين تسخير الرأس على رأسك. تم تصميم هذا الجهاز خصيصًا لتمارين الرقبة. أمسك بلوحة الوزن ثم اجلس على حافة مقعد التمرين وفصل ركبتيك. تأمين لوحة لسلسلة تتدلى من تسخير الرقبة. ثني رأسك للأمام ثم مدّ رقبتك ، وجعل رأسك يتماشى مع العمود الفقري لتثخن عضلات الباسطة الأصغر الموجودة أسفل شبه المنحرف ؛ كرر لمدة ست مجموعات من 12 التكرار.

الخطوه 3

احمِس رقبة على رأسك ، ثم استلق على ظهرك المسطح مقابل طاولة التمرين ، وتمتد رقبتك إلى ما بعد نهاية المقعد. استعن بشريك التمرين لإرفاق لوحة الوزن بحيث تتدلى من رأسك ؛ يجب ثني رقبتك في خط مع جسمك. ثني رأسك ببطء للأمام ، وارسم ذقنك على صدرك ؛ استمر في هذا الانكماش لمدة ثانيتين ثم عد إلى موضع البداية. كرر لمدة ست مجموعات من ستة إلى 12 التكرار.

الخطوة 4

قف مع قدميك معًا ، امسك دمبل في كل يد على جانبي جسمك. رفع الدمبل حتى الجزء الأمامي من الإبطين الخاص بك ، في وقت واحد الضغط على كتفيك نحو جانب رقبتك ؛ يجب أن تنحني كوعك إلى الجانب وأعلى من كتفيك. ارجع إلى موضع البدء وكرر لمدة ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا.

الخطوة 5

قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه تدريجياً لتجاهل الدمبل وإطالة العنق وانحناءات الرقبة ، مما يضمن أنك تتحدى عضلات رقبتك باستمرار لتصبح أكثر ثخانة.

تلميح

  • يمكن استخدام الحدائد أو آلة الإزاحة بدلاً من الدمبلات إذا أصبحت الدمبلات ثقيلة للغاية بحيث لا يمكن حملها في كل يد. الراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة من تمارين الرقبة. أكمل تمرينًا بطنيًا خلال فترة الراحة هذه ، مما يزيد من وقتك. الامتناع عن إقران تمرين الرقبة مع تمرين للظهر مثل المنسدلة لأنك سوف تمارس رقبتك لعدة مجموعات متتالية.

شاهد الفيديو: جمال صيد سمك الغلة ليل ونهار والمكان جديد نستأذن صاحبه أوائل برغش ونقولكم وركزو في معلومة الفيديو (سبتمبر 2020).