مراجعات

هل يساعد البروتين على زيادة السرعة في الجري؟


التغذية السليمة تساعدك على أداء أفضل ما لديك أثناء التمرين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات وإصلاحها. على الرغم من أن البروتين يمكن أن يساعد على الشفاء بعد شوط طويل ، إلا أن استهلاكه لن يجعلك تعمل بطريقة سحرية بشكل أسرع أو أبعد. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأنواع الصحيحة من البروتين في أوقات استراتيجية على التدريب بشكل أكثر ذكاءً وأصعب. لا يسبب لك البروتين نفسه أنك تعمل بشكل أسرع ، لكنه قد يسهل عملية الانتعاش ومكاسب القوة.

أهمية البروتين

يحتاج المتسابقون ، إلى جانب الرياضيين الآخرين ، إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالمتوسط ​​العادي ، كما تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في بيان أصدرته عام 2007. يمكن أن يساعد البروتين المتسابقين على الانتعاش بشكل مناسب من التدريب ، وتحسين المناعة والنمو والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. البروتين هو مكون من كل خلية في الجسم.

تجريب قبل

استهلاك البروتين قبل التمرين قد يبطئك. يستهلك البروتين طاقة الهضم ، مما يعني انخفاضًا في الجري. كما يتطلب الأمر وقتًا طويلاً للانهيار والامتصاص ، مما يجعله مصدرًا ضعيفًا للوقود السريع. يوضح كريس كارمايكل ، مدرب التحمل ومستشار الرياضيين الأولمبيين ، أن وجبات ما قبل التمرين يجب أن تتكون من حوالي 80 في المائة من الكربوهيدرات - فكر في الخبز والمعكرونة أو الفاكهة - و 10 في المائة فقط من البروتين. يحول جسمك السكر في الكربوهيدرات إلى جليكوجين والذي يخزنه في العضلات للحصول على الوقود.

بعد تجريب

لا تزال تحتاج إلى الكربوهيدرات بعد تمرين قلبي شاق ، مثل الجري ، لكنك تستفيد أيضًا من بعض البروتين في هذه الوجبة. الكربوهيدرات تساعد على تجديد الجليكوجين في العضلات ، في حين أن البروتين يسهل إصلاح العضلات والنمو. إصلاح أسرع للعضلات يعني أنه يمكنك الدخول في المزيد من جلسات التدريب ، مما يساعدك على زيادة السرعة. عضلات أقوى يمكن أيضا تحسين سرعتك.

إستراتيجية

يقول معظم أخصائيي التغذية الرياضية إن التغذية بعد التشغيل يجب أن تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات 3 إلى 1 أو 4 إلى 1 إلى البروتين. قالت اختصاصية التغذية المسجلة ليزا دورفمان لمجلة "Running Times" في عام 2009 إن الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تحتوي على 10 إلى 20 جراماً من البروتين بعد التشغيل كافية عادةً. يعتبر تناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من التمرين أمرًا بالغ الأهمية. المصادر الجيدة للبروتين تشمل البيض ، صدور الدجاج واللبن. مسحوق بروتين الصويا والفاصوليا والقنب هي خيارات نباتية. على مدار اليوم ، تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أو 0.64 جرام لكل رطل - لدعم احتياجات جسمك النشط ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية. بالإضافة إلى تناول ما يكفي من البروتين ، بما في ذلك التدريبات الفاصلة وتشغيل الإيقاع الذي يتحدى قدرتك الهوائية ، ودوران الساق ومعدلات امتصاص الأكسجين لبناء السرعة.