مراجعات

كيفية الحصول على الشكل في 55


ممارسة التمارين الرياضية ضرورية للأشخاص من جميع الأعمار ، لكن لها بعض المزايا الخاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. يوصي المجلس الأمريكي بممارسة التمارين الرياضية بدمج التمارين الرياضية والتمرينات الرياضية وتمتد في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. تلاحظ كليفلاند كلينك أن التمرين - وخاصة برنامج اللياقة البدنية المنتظم في روتينك اليومي - قد يضيف إلى حياتك سنوات ، ولم يفت الأوان بعد على الإطلاق. قبل أن تبدأ برنامج التمرين ، استشر طبيبك.

المظهر اللائق مهم للنجاح

الاستعداد لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك حتى يكون لديك أفضل فرصة للنجاح. ارتداء ملابس مريحة لا تقيد الحركة. يجب أن توفر حذائك وسادة ، وأن يكون لها دعامة مقوسة ، وأن تكون مناسبة للنشاط. ابدأ دائمًا برنامج التمرين ببطء وبناء. إذا بدأت في فعل الكثير ، فقد ينتهي بك المطاف في التهاب أو إصابة. تأكد من أن تبقى رطبا قبل وأثناء وبعد التمرين.

ممارسة القلب

يجب أن تشمل جميع إجراءات اللياقة البدنية نشاط الأيروبكس ، لذا اختر واحدًا يمكنك الاستمتاع به. بعض من أفضل تمارين القلب التي يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا تشمل المشي والسباحة وركوب الدراجات والسباحة والرقص. ابدأ العمل نحو 30 دقيقة في اليوم من نشاط القلب. يمكن القيام بذلك جميعًا مرة واحدة أو في ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لمجرد الحفاظ على لياقتك البدنية ، فقم بذلك من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقم بالتدريج حتى خمسة أو ستة أيام لمدة 45 دقيقة في كل مرة. تمارين اللياقة الهوائية تساعد في مجموعة متنوعة من مشكلات الشيخوخة ، بما في ذلك التحكم في ضغط الدم ، وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب ، والوقاية من مرض السكري ، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم الموصى بها.

تدريب القوة

يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتدريب القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يساعد الحفاظ على نغمة العضلات على التأخير وربما يقلل بعض المشكلات المتعلقة بالشيخوخة ، مثل هشاشة العظام ومشاكل التوازن. يمكنك ممارسة العضلات بأوزان مجانية أو آلات رياضية أو تمارين رياضية. ابدأ بوزن مريح وقم بإجراء ثمانية تكرارات ، وزاد تدريجياً إلى 12 تكرارًا. بعد أن يصبح التمرين سهلاً للغاية ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن والتكرار ببطء. تبدأ قوة العضلات في التقلص كلما تقدمت في السن ، لذلك يعد تدريب القوة ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم.

تمديد

بعد قيادة نمط الحياة المستقرة ، قد تلاحظ أنك في سن الخامسة والخمسين ليست مرنة كما كنت في السابق ، لذلك اعمل على استعادة مجموعة كاملة من الحركة من خلال إضافة تمارين تمدد إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. تأكد من ارتفاع درجة حرارة العضلات قبل التمدد أو التعرض لخطر الإصابة. ستحتاج لتمتد جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الطريقة الصحيحة للتمدد هي الانتقال إلى الموضع ، والاحتفاظ به لمدة 15 ثانية على الأقل والإفراج عنه ببطء. حافظ على تنفسك طبيعيًا وتجنب الارتداد.

الاعتبارات

قد يرغب طبيبك في إجراء اختبار إجهاد قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. حدد أهدافًا آمنة وواقعية لحالتك. تجنب التمرين في حرارة شديدة ، أو التحرك في الداخل. التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم في الصدر أو خفقان أو ضيق في التنفس. مارس التمارين مع أحد الأصدقاء لجعل البرنامج أكثر متعة والحصول على قدر إضافي من الأمان.

مصادر