مراجعات

تمارين المعدة للأشخاص الذين يعانون من ظهورهم سيئة


يجب ألا تمنعك مشاكل الظهر المؤقتة أو الدائمة من تقوية معدتك. عادةً ما يخشى الأشخاص الذين يعانون من الظهر السيئ من أداء تمارين في المعدة بسبب حركة الظهر في معظم هذه التمارين. ومع ذلك ، فإن حركات العمود الفقري لا تجند دائمًا عضلات الظهر. معرفة الحركات التي لا تجند عضلات الظهر هي المفتاح.

تمارين الانثناء

يكون الانثناء عند تحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام مع إبقاء الجزء السفلي من الجسم في نفس الموضع تقريبًا. بينما ينحني العمود الفقري ويتقدم للأمام ، فإن هذه الحركة نفسها لا تجند عضلات الظهر ؛ إنها حركة العودة التي تجند عضلات الظهر. للعمل على المعدة بحركات انثناء لا تؤدي إلى توتر الظهر ، ابحث عن التمارين التي تضع المقاومة أثناء الحركة الأمامية للثني ولكن ليس أثناء حركة العودة. على سبيل المثال ، تضع أزمة الدفع مقاومة للحركة الأمامية ولكنها تسمح بعودة سهلة. ابتعد عن التمارين مثل التمديدات المفرطة التي تستخدم حركات انثناء ولكن تضع مقاومة على ظهرك أثناء حركة العودة.

تمارين الدوران

تستخدم دورات التناوب عضلات المعدة - خاصة المائل - لتدوير القفص الصدري. بينما تدور العمود الفقري في هذه الحركة ، فإن معظم تمارين الدوران تضع ضغطًا قليلاً على الظهر. تتضمن أمثلة تمارين الدوران تلك التي يتم إجراؤها على آلات الملتوية المستوية وجر الكابل.

تمارين الثني الجانبي

يكون الانحناء الجانبي هو ثني جسمك لجانب واحد من وضع يكون فيه العمود الفقري مستقيماً في الأصل. نادراً ما تدمج هذه التمارين عضلات الظهر وتميل إلى العمل في جسمك. يمكنك دمج المزيد من الجزء الأمامي من القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق الانحناء بزاوية 45 درجة بدلاً من الجانب مباشرة. وتشمل التدريبات سبيل المثال الانحناءات الجانبية والجرشات الجانبية.

الضغط داخل البطن

توجد مجموعة عضلية من معدتك تحمل اسم البطن المستعرضة بعمق عميق داخل عضلات معدتك بحيث يكون الشكل الممكن الوحيد للتمرين هو الضغط داخل البطن. من حسن الحظ أن الأشخاص الذين يعانون من ظهورهم السيئ يتمتعون بوصول كامل إلى هذا النوع من التمرينات ، لأنه لا يتطلب تجنيد عضلات الظهر. يمكنك القيام بهذا التمرين - المعروف باسم فراغ ab - عن طريق مص بطنك وعقد الوضعية حتى تشعر بالضغط على معدتك.

مثال تمارين

على سبيل المثال ، قد يكون روتين المعدة لأحد الأشخاص الذين يعانون من الظهر السيئ هو ثلاث مجموعات من كل من الأمور التالية: الجرش الدمبل ، وفراغات الدمبل ، والانحناءات الجانبية للدمبل ، والانحناءات الجانبية بزاوية 45 درجة. أداء كل ممارسة في 20 ممثلين. امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين أيام تمرين المعدة. تجنب فرط التمدد ، deadlifts وأي تمارين التجديف.