معلومات

كيفية الجزء الأكبر الخاص بك نحيل الساقين


العضلة ذات الرأسين المنتفخة وتقاسم المنافع القوية والأنيقة - لديك قوة الجزء العلوي من الجسم والتعريف ، ولكن ليس الأرجل القوية للذهاب معها. تمثل الأرجل النحيفة فرصة لك لبناء العضلات والعضلات التي تساعدك على الظهور بشكل أكبر. مفتاح التمرين على الساقين النحيفين هو تمرين تمرين القوة الذي يركز على كل جانب من جوانب العضلات الرئيسية في الساق: عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول. خصص يومين على الأقل في الأسبوع للتركيز على ساقيك ، يوصي ديفيد ساندلر ، MS ، CSCS ، الكتابة على العضلات واللياقة البدنية. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين ، لكن تأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للبدء.

الخطوة 1

قم بتسخين الجسم لمدة 5 إلى 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض في المكان. هذا يعد عضلاتك للعمل في المستقبل مع منع الإصابة.

الخطوة 2

ابدأ بتمرينات أوتار الركبة لأن أوتار أوتارتك يمكن أن تكون مجموعة عضلات شاقة. إذا كنت تضرب الصالة الرياضية ، فإن تجعيد الساقين حيث ترقد على بطنك وتدخل ساقيك نحو الأرداف يمكن أن يعمل على أوتار الركبة. الطعنات تعمل أيضا في أوتار الركبة. جرب تغييراً حيث تعبر قدمك الأمامية قليلاً عبر جسمك وتقفز لاستهداف أوتار الركبة بشكل أفضل.

الخطوه 3

استهداف عضلات الفخذ أو الجانب الأمامي من الفخذين الخاص بك مع خطوة الدمبل. يمكن إجراء هذا التمرين في المنزل أو في الجيم. امسك الدمبل في كل يد وتسلق السلالم بخطوتين للعمل أمام ساقيك. احمل وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يمكنك إكماله بشكل مريح بين 8 إلى 10 مرات.

الخطوة 4

اعمل عجولك عن طريق القفز على الحبل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة واستخدام كاحليك وعجولك للضغط على الأرض. خذ فترات راحة من 15 إلى 30 ثانية بين الفواصل الزمنية حتى تشعر العجول بالتعب ، ولكن ليس بالإرهاق. يمكن للعجول القوية والمحددة إزالة مظهر الساق التي يمكن أن تصاحب الأرجل النحيفة.

الخطوة 5

القرفصاء لدمج العديد من مجموعات عضلات الساق التي عملت للتو مع الانتهاء من التحدي. تتيح لك النهاية باستخدام القرفصاء التركيز أولاً على مجموعات العضلات الأصغر مثل أوتار الركبة. امسك إما بوزن حديدي أو دمبل في كل يد. نظرًا لأنك في نهاية التمرين ، فقد تحتاج إلى تقليل الوزن. ابقِ قدميك متميّزين بعرض الكتف بينما تقوم بثني ركبتيك وخفض الأرداف على الأرض ، وتوقف عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. تصويب ساقيك. كرر ثماني مرات لمجموعتين.

الخطوة 6

خفض معدل ضربات القلب عن طريق المشي في مكان وتمتد العضلات التي عملت لتخفيف التوتر في العضلات. وتشمل الأمثلة سحب ركبتك نحو صدرك أو لمس أصابع قدميك أثناء الجلوس أو الوقوف. خذ نفسا عميقا وأنت تمسك بكل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.

تلميح

  • لتعظيم نتائج بناء العضلات ، تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. يساعد البروتين على إصلاح تمزق العضلات من رفع الأثقال ، مما يجعل ساقيك أقوى وأكبر. توصي Samantha Heller، RD ، أخصائية تغذية في برنامج "Fitness Men" ، بتناول ما بين 0.5 و 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الدجاج والديك الرومي والسمك وفول الصويا ومساحيق البروتين ، مثل الكازين والمصل.