معلومات

7 أنواع من تمارين التمدد


بالإضافة إلى تحسين الموقف والدورة ونطاق الحركة ، يمكن أن يساعد التمدد على تقليل خطر إصابة العضلات وتقليل آلام العضلات بعد التمرين. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على البالغين إجراء تمارين تمدد على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بعد تسخين العضلات. هناك سبعة أنواع مختلفة من التمددات التي يمكنك القيام بها لتعظيم فوائد اللياقة البدنية.

ثابت نشط

يتم تنفيذ التمدد الثابت عن طريق مد العضلات إلى نقطة التوتر القصوى والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية. مع التمدد الثابت النشط ، يمكنك تطبيق الضغط الخاص بك أثناء التمدد. من الأمثلة على التمدد الثابت النشط أن تجلس على الأرض مع ساقيك أمامك بينما تسحب أصابع قدميك لتمتد العجول والأوتار.

ساكنة السلبي

يتم تنفيذ التمدد الثابت السلبي عن طريق الضغط على امتداد لمدة 30 ثانية. يمكن تنفيذ هذا النوع من التمدد الثابت مع شريك يطبق القوة لزيادة شدة كل امتداد أو مع عصابات المقاومة أو الآلات.

ديناميكي

يشمل التمدد الديناميكي تمارين المرونة الخاصة بالرياضة المصممة لتقليد أنماط حركة الأنشطة المختلفة. مثال على التمدد الديناميكي هو العداء الذي قطع خطوات طويلة بطيئة مماثلة لحركة الجري ، مبالغة في كل حركة لزيادة التمدد إلى أقصى حد.

قذفي

يشمل التمدد الباليستي حركات كذاب سريعة ومتكررة. غالبًا ما يثني المدربون وأخصائيو اللياقة البدنية عن التمدد الباليستي لأنه يحتمل أن يسبب الإصابة. ومع ذلك ، إذا أجريت بعد التمدد الثابت وبسرعة متزايدة ببطء ، فيمكن إجراء هذه الامتدادات بأمان.

نشط معزولة

يتم تنفيذ التمدد المعزول النشط في مجموعات من الممثلين ، مثل التدريب على الوزن. يتم الاحتفاظ بكل امتداد لمدة ثانيتين فقط قبل إصداره ثم الاحتفاظ به مرة أخرى. يجب أن يزيد كل امتداد لاحق من شدته على مدار المجموعة.

الإفراج الليفي العضلي

يستخدم الإفراج الليفي العضلي أسطوانة رغوية لتمتد العضلات واللفافة ، وهي عبارة عن نظام معقد للأنسجة الضامة في الجسم. يتم تطبيق الضغط عن طريق تحريك الأسطوانة الرغوية فوق المنطقة المستهدفة بحركات قصيرة يتم التحكم فيها. يشبه الإفراج الليفي العضلي تدليك الأنسجة العميقة ، لكنه يمكن أن يكون ذاتي الإدارة.

التحفيز العصبي العضلي

التسهيل العصبي العضلي الموسع (PNF) هو الشكل الأكثر فعالية لتمتد لزيادة نطاق الحركة. PNF ينطوي على سلسلة من تمتد والتعاقد مجموعات العضلات المتعارضة. غالبًا ما يتم إجراء هذه الامتدادات على الأفراد بواسطة أخصائيي العلاج الطبيعي والأطباء الرياضيين الذين يسعون إلى إصلاح إصابات العضلات وزيادة الأداء الرياضي.

مصادر

  • علم المرونة مايكل جيه ألتر
  • عبقرية المرونة: الطريقة الذكية لتمتد وتقوية الجسم ؛ بوب كولي